Mesej Utama 3
Saranan Utama 1

Bergiat aktif setiap hari dengan pelbagai cara.

Cara mencapai saranan
  1. Sentiasa berusaha untuk melakukan lebih aktiviti fizikal harian sebagai satu cara bersenam. Fikirkan bahawa setiap gerakan yang dilakukan adalah satu cara untuk meningkatkan kesihatan dan bukan sesuatu yang menyusahkan.
  2. Untuk menjadi lebih aktif, lakukan aktiviti berikut pada bila-bila masa:
  3. Pilih untuk menaiki tangga daripada menggunakan lif atau eskalator.
  4. Pilih untuk berjalan ke kedai, surau atau tempat-tempat ibadat yang lain daripada memandu.
  5. Lakukan kerja rumah secara manual seperti menyapu dan mengelap lantai serta membasuh kain dengan tangan daripada menggunakan mesin automatik.
  6. Letakkan kenderaan jauh sedikit dan berjalan kaki ke tempat yang dituju.
  7. Berkebun seperti mengalihkan pasu atau mencantas pokok bunga.

 

Saranan Utama 2

Kumpulkan aktiviti berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Lakukannya 5 hingga 6 hari seminggu, sebaik-baiknya setiap hari. Tingkatkan intensiti dan tempoh masa aktiviti secara beransur-ansur apabila tahap kecergasan meningkat.

Cara mencapai saranan
  1. Mulakan dengan melakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana seperti bermain badminton, berjalan laju, senamrobik, sepak takraw, berbasikal, berenang atau bersenam di gimnasium.
  2. Aktiviti berintensiti sederhana seperti berjalan pantas boleh diamalkan dalam kehidupan harian (seperti berjalan kaki 10 minit pergi dan 10 minit balik pejabat serta menggunakan tangga seberapa kerap yang boleh daripada menggunakan lif atau eskalator.
  3. Apabila kecergasan meningkat, tetapkan matlamat untuk melakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 60 minit atau lakukan aktiviti yang lebih aktif selama 30 minit atau lebih. Contonhnya seperti berjalan pantas, berjogging serta bermain bola sepak, skuasy, tenis, bola jaring dan bola keranjang setiap hari.

 

Saranan Utama 3

Lakukan aktiviti yang meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan daya tahan otot sebanyak dua hingga tiga kali seminggu.

Cara mencapai saranan
  1. Untuk senaman fleksibiliti, kesemua kumpulan otot utama seperti otot di kaki, pinggul, belakang, dada, abdomen, bahu dan lengan perlu digerakkan. Senaman fleksibiliti mestilah dilakukan secara berulang sekurang-kurangnya empat kali bagi setiap kumpulan otot. Senaman fleksibiliti termasuklah senaman regangan,yoga dan tai chi.
  2. Senaman kekuatan dan ketahanan otot harus dilakukan sebanyak lapan hingga 12 set berulang kali. Senaman ini terdiri daripada lapan hingga sepuluh jenis senaman berbeza yang melatih kumpulan otot utama. Apabila kekuatan otot meningkat, bilangan set senaman boleh juga ditambah. Senaman kekuatan otot termasuk tekan tubi, angkat berat (dumb-bell) dan tinju.
  3. Aktiviti daya tahan otot dicirikan oleh aktiviti berintensiti tinggi dan tempoh yang lama. Aktiviti ini perlu diagihkan sepanjang minggu untuk mengelakkan daripada menjadi terlalu letih dan mengurangkan risiko kecederaan. Senaman daya tahan otot termasuklah berlari, marathon dan berbasikal jarak jauh.

 

Saranan Utama 4

Hadkan tabiat sedentari atau tidak aktif.

Cara mencapai saranan
  1. Hadkan aktiviti tidak aktif kepada tidak lebih daripada dua jam sehari. Contoh aktiviti ini adalah seperti menonton televisyen, bermain permainan video atau komputer, melayari internet dan duduk atau berbaring (kecuali ketika tidur).
  2. Sentiasa cuba lakukan senaman yang mudah seperti regangan atau bangkit tubi di antara waktu menonton televisyen atau bekerja menggunakan komputer.

 

Saranan Utama 5

Lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 30 minit atau lebih sehari untuk mengurangkan berat badan.

Cara mencapai saranan
  1. Aktiviti fizikal selama 45 hingga 60 minit sehari pula diperlukan untuk mencegah peralihan daripada berlebihan berat badan kepada obesiti.
  2. Untuk mengawal berat badan dan mencegah pertambahan berat badan (bagi seseorang yang pernah mengalami obesiti), aktiviti fizikal berintensiti sederhana perlu dilakukan selama 60 hingga 90 minit sehari atau disarankan supaya aktiviti fizikal berintensiti tinggi dikurangkan.